ロカボとは?ロカボで続くダイエット

ロカボの基本は、糖質を朝・昼・晩の食事で各20~40g、おやつで10gまででしたね。 おすすめのロカボ食材をまとめてみました。

おすすめのロカボ食材

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牛肉 100g中0.1〜0.6g
豚肉 100g中0.1g
鶏肉 100g中0.1g
お肉は糖質が少ないので安心して食べられますが、タレなど調味料には糖分が高いものも!塩とレモン、こしょうなどの味付けが良いでしょう。

魚介類

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まぐろ 60g(刺し身5切れ)中0.1g
アジの開き 65g(1枚)中0.1g
塩鮭 100g(1切れ)中0.1g
えび 30g(1尾)中0.1
いか 135g中0.3g
ししゃも 50g(2尾)中0.1g
魚介類も糖質が少ないです。しかし牡蠣やあわびは高めですよ!

卵は1個あたり糖質0.2g。腹持ちも良いので、上手に取り入れましょう。

きのこ類

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しめじ 100g中1g
しいたけ 14g(1枚)中0.2g
えのき 100g中0.1g
エリンギ 20g(1本)中0.6g
なめこ 20g(1食分)中0.2g
マッシュルーム 30g(1食分)中0.1g
きのこは低糖な上に、炭水化物を燃やしエネルギーにかえる働きがありますので、積極的に食べましょう!

葉物野菜

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レタス、キャベツ、ほうれん草、白菜、水菜、 小松菜、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、三つ葉、セリ、青梗菜などは低糖質。

アボカド

アボカドの糖質は100gあたり0.9g。塩とオリーブオイル、パクチーなどを添えても美味しいです。

大豆、大豆食品

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木綿豆腐は100gあたりの1.2g。半丁で1.8g。(一丁は300~350g程度)
但し絹ごし豆腐は100gあたり3.4g、納豆は100gあたり5.4gと少し高めです。

海藻類

わかめ、寒天、もくずなどは糖質0!

調味料

お酢、醤油、胡椒、塩、出汁、ポン酢、バター、マヨネーズは糖分低めです。
砂糖、はちみつ、ケチャップ、コチジャン、みりん、ソースなどは高めなので注意が必要です!

主食の糖分

ごはん(白米)1膳=55g
うどん1玉=52g
食パン6枚切り1枚=27g
バゲット1切れ=15~20g
炭水化物の塊なので、糖分は多くなってしまいますね。うどんより蕎麦!ご飯は茶わん半分を目安にしたり、玄米に替えてみるとよいでしょう。

食材、調味料で目指せ1日130g!

いかがでしたでしょうか?食材や調味料を選んで、満足感のあるロカボ食を目指してみましょう!

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